アトピーと腸〜腸内フローラと食事〜

アトピー性皮膚炎と腸の関係から、腸が元気だとアトピー性皮膚炎にも良いという繋がりがみえてきました。
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そこで、腸内フローラについて更に踏み込んでみることにしました。

ここでは、腸内フローラの食生活や、僕たちが食べているもの、食べ方は腸内フローラに良いのかと言う点をみていきます。

腸内フローラの食べ物

腸内フローラ(腸内細菌)は、僕たちの体の中でどんなものを食べているのかというと、
・糖類
・たんぱく質
・消化酵素粘液などの分泌物
・腸の粘膜が剥がれ落ちたもの
・食物繊維
・死滅した腸内細菌の内外皮
・酢酸
・酪酸
・腸内フローラが作り出す脂肪酸など

食事で吸収したものから、腸内フローラが作り出すものや仲間の死骸まで、多種多様なものをエサとしています。

このうち、糖類は腸内フローラにとって、かけがえのないエサで1日に30〜50gとります。

砂糖などのブドウ糖や果糖、乳糖は、小腸にそれらを分解できる消化酵素が存在しているため、小腸で吸収されてしまい大腸に棲む腸内フローラのエサにはなりません。

それでは、どんな糖類が腸内フローラのエサになるかというと、オリゴ糖です。

オリゴ糖を消化できる酵素が僕たち人間には居ません。したがって、オリゴ糖は大腸まで届き、ビフィズス菌のエサになります。

ちなみに、ビフィズス菌がオリゴ糖を餌とする事で、次のようなメリットもあります。
・虫歯になりにくい
・口臭をとる

ただし、腸が弱ってる時にオリゴ糖をとると、ビフィズス菌のエサにならず下痢で排出しようとすることもありえるため、腸内フローラが良くない状態の時は、取りすぎに注意も必要です。

腸内フローラに良い物・悪いもの

◯腸内フローラに良いもの◯

・水
・消化耐性デンプン

・食物繊維

水が腸内フローラにとって重要だと言うことは、便の約70%が水分だと言うことからも想像できます。

水分が足りていなければ便も硬くるし、水じたいに腸の蠕動運動を活性化する役割もあるため、お通じを良くして腸内フローラを良い状態に保つためにも水が重要です。

ちなみに、飲んだ水のうち、大腸まで届くのは10%程度しかありません。1度に飲める水の量も限られることからも、こまめに水分を補給することの大切さを再認識できると思います。

続いて消化耐性デンプンです。
そもそも消化耐性デンプンとは、お米(特にタイ米)、じゃがいも、トウモロコシに含まれています。

日本の食事で食べるお米は、うるち米という種類でコシヒカリやあきたこまちなどがそれです。うるち米は、2種類のデンプンを含みます。アミロペクチンとアミロースです。

アミロースは、もちもちという食感の元になっており、うるち米では、デンプンの80%がアミロペクチンで、もち米においてはアミロペクチン100%です。

もち米と対極にあるのが、パサパサした食感のタイ米です。タイ米のデンプンはアミロースが100%です。このアミロースが消化耐性デンプンです

消化耐性デンプンの効果は、横行結腸で腸内フローラのエサになり、発酵してプロピオン酸や酪酸になります。

プロピオン酸には、脂肪や悪玉コレステロールの合成を抑制する効果があります。また。酪酸には、尿管粘膜の血流や水分の吸収を良くしてくれます。また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを吸収しやすくする効果もあります。

最後に紹介するのが、腸に良い食品としておなじみの食物繊維です。

食物繊維について、腸に良いと知っていても、その効果や原理などは、ご存知ない方が多いのではないでしょうか。僕も、ほとんど無知でした。

そもそも食物繊維とは、人の持つ消化酵素では分解出来ない難消化性のものと言われています。つまり、体では吸収されずに排泄されます。

そんな食物繊維ですが、水に溶ける水溶性食物繊維と水に解けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維には、果物に含まれるペクチン、海藻に含まれる寒天、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどがあります。このほか、かんぴょう、切り干し大根、大豆にも含まれています。

水溶性食物繊維の効果の元になっているのは、腸内フローラが水溶性食物繊維を発酵することで出来る短鎖脂肪酸が水やナトリウムを吸着することです。

これにより、粘度が高くなり、食べ物の吸収速度を和らげて血糖値の急上昇を抑えたり、腸内の有害物質を吸着して便として排泄します。

一方の不溶性食物繊維は、玄米、小麦、まめ、野菜のスジ、サツマイモ、キノコ類、おからなどに含まれています。

不溶性食物繊維の効果としては、繊維の間に水分を溜め込んでしっかりした便にしてくれます。また、腸の蠕動運動を活性化します。そして、なにより善玉菌の棲み家となっています。

食物繊維をはじめ、腸に良いと分かっていても、なぜ良いのか理由まで知っている方は少ないのではないでしょうか。

◯腸内フローラに悪いもの◯

・薬
・食品添加物

どんな症状でもお医者で診察してもらうと、何らかの薬が処方されます。しかし、何かの症状を抑えようとすると、胃が荒れたり腸が荒れるから、それを抑える薬も処方される事が良くあります。

このことからも、基本的に薬自体が体に良くない事が分かります。こと抗生物質においては、感染症を防ぐ時には必要ですが、正常な細菌まで殺してしまうので、腸内フローラにとっては天敵です。

また、食品添加物や防腐剤においては、本来なら腐ってしまうものを細菌から守り、長く持たせるために行なっていますが、賞味期限が長くなっても腸内細菌を殺してしまうリスクが隣り合わせにあります。

ちなみに昔からの保存方法として、塩漬けが用いられた理由は、塩が細菌の水分を吸収することで細菌活動を阻害できるからです。

腸内フローラに良い食べ方

良く噛んで腹八分目

昔からよく言われる
・よく噛んで食べる
・腹八分目まで

には腸内フローラにとっても重要でした。

よく噛むことのメリットは、まず第1に食べ物が小さく噛み砕かれることで腸で消化しやすくすなることがあります。

そしてもう1つが、よく噛むことで唾液中の分解酵素であるアミラーゼと食べ物が良く混ざり分解されるため腸での分解の負担を減らす事ができます。

どちらも当然といえば当然ですが、言われて改めて気づくことだと思います。

腹八分目までにするメリットにおいては、腸での消化不良による悪玉菌の増加を防ぐことができます。

お腹いっぱい食べれば、それだけ腸内フローラに負担がかかります。そうなれば、消化しきれなことが生じてきます。そこは、悪玉菌を増やす原因になってしまうため、腹八分目までを意識していきましょう。

まとめ

腸内フローラのエサは糖類が重要で、中でもオリゴ糖が良い

腸内フローラには、水、消化耐性デンプン、食物繊維がよい

食物繊維は、水溶性と不溶性で効果がことなる

薬や食品添加物は腸内フローラの天敵

食事はよく噛んで、腹八分目までにする

参考文献

腸が変われば人生が変わる 驚異の腸内フローラ

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コメント

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