便秘解消でアトピー も改善!?〜便秘には運動よりもヨガが効果的〜

もうアトピー性皮膚炎になって15年になりますが、今更になって本気でアトピー性皮膚炎を完治させようと思い、日々試行錯誤をしています。

その中で、アトピー性皮膚炎と腸の関わりが深いことを知りました。腸内環境が良ければ肌にも良い影響があり、腸内環境が悪ければ肌の機能も低下してしまう。

詳しくはこちらの記事をご覧ください
アトピーと腸〜肌荒れと便秘〜

腸に良い生活を調べると、食事や生活習慣だけでなく自律神経が腸内環境、さらには便秘も関わっていることを知りました。

腸内環境が整った習慣を身につけるために、さまざまなことを試してきましたが、その中でもヨガを始めた途端に、明らかにお通じが良くなったことを実感しました。

以前は便秘気味といっても2日に1回のお通じがあったので、そこまでひどい便秘ではありませんでした。けれど、ヨガを始めた次の日から毎日お通じが来るようになりました。

そこで、ヨガを始める前にやっていた腸内環境を整える方法を紹介するとともに、ヨガについてもメリットや、僕が取り組んでいるヨガをご紹介します。

ヨガを始める前のお通じの状況と生活習慣

ヨガを始める前のお通じの状況と生活習慣

ヨガ前のお通じの状態

ヨガを始める前は、2日に1回のペースでお通じがありました。時々3日に1回になることもありました。大きさはコロコロとしたお団子くらいの大きさで硬いものが多かったです。

2日に1回のペースなら、そこまでひどい便秘でもないと思います。むしろ判断によっては便秘ではないとも判断できます。

重要な点は、僕のような軽度の便秘気味の人でも、ヨガを始めたらお通じが毎日来るようになったことです。

生活習慣

ヨガを始める前は、特に大きく変わった習慣はありませんでしたが、腸に良い習慣として食事には気をつけていました。

食事以外で気をつけていたことは、なるべく同じリズムで生活することくらいです。下に気をつけていたことをまとめてみました。

  • 化学調味料、保存料の含まれた食材はなるべく使わない
  • 良く噛んで食べる
  • 満腹になるまで食べない
  • 朝食は水500ミリリットル
  • なるべく間食はしない
  • 1日2リットルを目安になるべく水分補給をする
  • 夕飯にはキャベツ、ヨーグルト、納豆、オリゴ糖を食べる
  • 平日は毎朝軽い筋トレを5分(スクワットとバーピー)
  • 就寝時間は22時〜23時、起床は6時

100%健康的な生活をする自制心がないため、時折おやつを食べてしまうこともありました。

ちなみに、なぜ上記の9個が腸に良いのかを簡単にご紹介しておこうと思います。

化学調味料、保存料の含まれた食材はなるべく使わない

化学調味料は、人工的に作られたものなので胃や腸での消化・吸収に負担をかけてしまいます。

また保存料は、細菌の繁殖を防ぐことで賞味期限を長くしています。つまり、腸内に住んでいる善玉菌の増加も防いでしまうことになります。体に悪い菌だけを増やさないようにすることは出来ません。

従って、なるべく自然界で取れる調味料や食材を使って料理することが腸に優しい食事になります。

良く噛んで食べる

昔から良く噛んで食べなさいと言われますが、良く噛んで食べることには、腸によい3つのメリットがあります。

1つ目は、良く噛むことで食べ物自体が小さくなるため、胃腸での消化・吸収の負担を減らすことができます。

2つ目は、良く噛むと唾液が多く出てくることです。唾液中にはデンプンを分解する酵素、アミラーゼが含まれています。アミラーゼがデンプンを分解することで胃腸の負担を減らしてくれます。

3つ目は、良く噛むことで脳が満腹を感じやすくなります。満腹を感じれば、いつもより少ない量でも満足感を得ることができ、胃腸も普段よりも消化・吸収の負担が減ります。

よく噛むことを軽視しがちですが、これほどのメリットがあります。

ちなみに1口30回噛むと良いと言われますが、僕はそこまで出来ないため、回数よりは食べ物が小さくなるまで噛むことを意識しています。回数にすると10回〜20回くらいだと思います。

満腹になるまで食べない

満腹になるまで食べないことの重要性は、まず第一に上記で述べた通り胃腸での消化・吸収の負担を減らすからです。

そしてもう一つ満腹になるまで食べないメリットがあります。それは、消化不良を出さないためです。胃腸で消化しきれない場合、腸内に残った食べ物の残りが腐敗して悪玉菌を増加させます。

悪玉菌の増加は腸内環境の悪化に直結するため、満腹になる前で食べ終えることが重要です。

朝食は水500ミリリットル

朝食は食べていません。つまりプチ断食をしています。断食には非常に多くのメリットがあります。以前に断食のメリットを紹介しているので、良かったら参考にしてみてください。

断食が示す10のアトピー改善効果

いちおう、簡単に断食が腸に良い理由をご紹介します。それは、腸を休ませることができるからです。1日3食しっかり食べると、腸は1日中消化・吸収のために働いていて休む暇がありません。

消化・吸収には非常に多くのエネルギーを使っています。風邪をひいた時に、食べずに寝ているだけで治すことも出来るくらいです。

断食で風邪が治るのは、腸が普段は消化に使っているエネルギーを回復に当てることができるからです。

つまり、それだけ腸はせっせと働き続けている訳です。そうなると休みも必要になるのは言うまでもありません。

従って、僕は、朝食を水だけにする事で胃腸の負担を軽減しています。

ただし、朝食を抜くかの判断は人それぞれになります。なぜなら、朝は腸の活動が1日の中で最大化され、その活動を促進するためにも朝食は効果的だからです。

朝食を食べる事で腸の活動が活発になる人もいれば、朝食を食べない事で分泌されないホルモン(モチロン)によって腸が活発になる人もいます。

朝食を抜くかは、自身の体調を見ながら試して、腸の調子が良い方にすれば良いと思います。

なるべく間食はしない

なるべく間食をしない理由も胃腸の負担を軽減するためです。食事と食事の間に腸は消化・吸収をしてくれますが、間食をすると、更に胃腸の負担が増えてしまい、消化不良になりやすいです。

1日2リットルを目安になるべく水分補給をする

水分不足で便が硬くなりお通じが悪くなることや、切れ痔になることがあります。特に夏と冬に注意が必要です。

夏場は、汗を多くかくので水分補給が汗の量に追いつかないことで水分不足になります。冬場は、寒くなり水分補給の量が減り水分不足になります。

ちなみに、飲んだ水分のうち腸に届く水の量は、10分の1にまで減ってしまいます。つまり、500ミリリットルのペットボトル1本分の水を飲んでも、50ミリリットルしか大腸には届きません。しかも、50ミリリットルのうちの一部は大腸でも吸収されてしまいます。

水分不足が硬い便を引き起こす1つの要因だと分かっていただけると思います。

夕飯にはキャベツ、ヨーグルト、納豆、オリゴ糖を食べる

これらの食材は、腸内環境を整えてくれます。これらが、腸に良い理由もご紹介します。

キャベツに含まれる食物繊維は善玉菌の棲家になったり、腸の活動を活発にしてくれます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌のエサになり善玉菌の増加を助けます。ちなみに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌も生きたまま腸に届けば善玉菌として働くことが出来ますが、効果は人それぞれです。

ヨーグルトの効果が人それぞれ異なる理由を以前にご紹介しているので良かったらご覧ください。

ヨーグルトにアトピー性皮膚炎を改善する効果があるのか

アトピー性皮膚炎に関連した記事になっていますが、アトピー性皮膚炎でない人にも当てはまる内容になっています。

納豆に含まれる納豆菌(ナットウキナーゼ)も腸内で善玉菌として働いてくれます。ナットウキナーゼのような植物由来の菌は、ヨーグルトなどに含まれる動物由来の乳酸菌と異なり胃腸での消化液で死滅することがないため、生きたまま腸まで届きます。

生きたまま腸にナットウキナーゼや乳酸菌が届くと、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増加を防ぐことが出来ます。

オリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸まで届いて善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。オリゴ糖はカロリーも砂糖の半分になります。

平日は毎朝軽い筋トレを5分(スクワットとバーピー)

なんだかんだで運動によって腸の動きが良くなることが分かっています。しかし、ウォーキングを毎日30分と言われてもなかなか続かないので、気休め程度でも運動をしようと思い、毎朝5分の筋トレをしています。

就寝時間は22時〜23時、起床は6時

腸の活動は、自律神経のうち副交感神経が働く時に活発になります。副交感神経が優位になるのが体を休める夜です。従って、睡眠が重要になります。

ちなみに、自律神経は毎日同じリズムで生活をする事で交感神経と副交感神経のバランスが整い、交感神経から副交感神経への切り替えもスムーズにいきます。

就寝時間や起床時間以外にも、食事の時間なども同じにする事で自律神経のバランスが良くなり、結果的に腸内環境にも良くなります。

上記に紹介した9つはいづれも多少なりとも腸にはメリットがあります。良かったら出来そうなことから生活に取り入れてみてください。

続いてお通じを一気に改善したヨガの効果についてご紹介します。

便秘へのヨガの効果とは

ヨガの効果とは

便秘といっても原因は様々です。ストレス、運動不足、不規則な生活、偏った食事、加齢、特定の薬や疾患によるものなど、人それぞれです。

ヨガが便秘に効果的な理由として、自律神経への働きかけがあげられます。

例えば、ストレスを感じると交感神経が優位になり腸の活動は低下します。つまり、1日中ストレスがかかる状態にいると、自律神経のバランスが崩れて交感神経が働き続けてしまい、腸の活動が落ちて便秘になります。

また運動不足や加齢などで筋肉が落ちると、腸を動かす筋力も低下したり、姿勢も悪くなってきます。姿勢が悪いと内臓が圧迫された状態になり腸の活動も抑制されてしまいます。

ストレスによる自律神経の乱れや、悪い姿勢による内臓の圧迫を解消してくれるのがヨガです。

ヨガは、身体を伸ばす動作と呼吸の2つから便秘にに働きかけます。

身体、特に背骨を伸ばす事で背骨を通る自律神経の負担を減らし、圧迫された内臓の負担も減らす事ができます。これにより、胃腸の活動が活発になります。

また、呼吸は自律神経に唯一意識的に働きかけることができる方法です。

自律神経は、呼吸、内臓の活動、血圧、体温、内分泌系など、無意識で体の機能を調整しています。

例えば、暑くなれば汗をかいて体温を下げて、寒くなれば身震いして振動を起こして体温を上げようとします。

自律神経の働きには、基本的には意識的に入り込む余地はありません。しかし、呼吸だけは異なります。呼吸は意識的にすることができますよね。

呼吸は、吸う時に交感神経が働き、吐く時に副交感神経が働きます。つまり、ストレスで交感神経が過剰な場合は、吸う時間よりも吐く時間を意識的に長くすることで自律神経にはたらきかけることができます。

つまり、悪い姿勢による内臓の圧迫と自律神経の乱れによる2つの腸への負担を解消できるのがヨガです。

最後に僕がやって一気にお通じが良くなったヨガをご紹介します。

便秘を解消するオススメのヨガ

便秘を解消するオススメのヨガ

僕がはじめたヨガはこちらの本で紹介されています。

ヨガを始めると言われても、やったこともないから一人で出来るか不安という方も多いでしょう。僕もどうやってやるか分からなかったし、多少の不安もありました。

けれど、こちらの著作の経歴をみると、ヨガを始める前は自律神経失調症を患っており、ウツ、無気力、頭痛に悩まされている状態でした。

そんな状態からでも始められるように、ヨガをより簡単にしたのが「ずぼらヨガ」です。

誰でも、簡単に始めることができます。本の中では、約15種類のヨガのポーズがイラスト付きで紹介されています。どのポーズも分かりやすく気軽に取り組むことができます。

ここで紹介されているヨガのうち、個人的に好きなポーズを3つご紹介します。

ねじりのポーズ

イスに座って背筋を伸ばします。

右掌を左足のモモの横に当て、左手を後ろに回してお尻右半分の後ろに置きます。

そのまま、お腹、胸、首の順番に体を左側にひねって真後ろを向いた状態をキープして、20秒呼吸します。

反対側も同様に行います。

ねじりのポーズでは、普段曲がっている背骨がねじられることで、まっすぐになる感覚が気持ち良いです。

猫のポーズ

四つんばいになります。

そのまま背中をなるべく高くへ突き上げた姿勢を20秒キープしながら呼吸をします。

つぎに、反対に背中を思いっきり反らせます。かおも斜め上を見るくらい反らせた姿勢を20秒シープしながら呼吸をします。

この姿勢も背骨が普段動かない方向に動くので気持ち良いです。

股関節ストレッチ

イスに浅く座り、膝をまげたまま可能な限り足を開きます。

腿のうえに手を置いて、上半身を倒した状態を20秒キープして呼吸します。

つぎに、その姿勢で背筋を伸ばして、右肩を内側へ入れた状態を20秒キープしながら呼吸します。

反対も行います。

この姿勢は、元野球選手のイチローが、打席に立つ前に行っている肩入れストレッチをイスの上で行う感じです。

股関節の硬い僕には、本当に良い刺激になります。

いづれのポーズも20秒間キープするように説明されていますが、20秒じっとしているのはきついので僕は10秒前後しかポーズをキープしていません。それでも、お通じに絶大な効果があったので、是非試してみてください。

この本には、さらに多くのポーズが紹介されているので気になる方は読んでみてください。ちなみに、こちらのページでもヨガのポーズがイラスト付きで紹介されているので、ご覧ください。
崎田ミナ–いまトピ

参考文献

自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ 崎田ミナ著
自律神経失調症に立ち向かう3つの武器: 頭痛・めまい・耳鳴り
・不眠で悩んでいるあなたへ自律神経失調症を撃退するための生活習慣ガイド
・腸はぜったい冷やすな! (光文社新書)松生 恒夫
・「腸にいいこと」だけをやりなさい!藤田 紘一郎
・腸が変われば人生が変わる 驚異の腸内フローラ田中保郎

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